「30代のころまでは健康には自信があり食生活を気にかけることがなかったけど、40代になってから健康診断で悪玉コレステロール（LDL）値がひっかかるようになった。」
そんな男性の話しを良く聞きます。
また、50代ではホルモンバランスの変化によって、男性以上に女性のほうがコレステロールが高くなる人が多くなることも分かっています。
もしかしたら、現在あなたも悪玉コレステロール（LDL）値が高くて不安を抱えているかもしれません。でもそんな方に朗報です！
一般的に、魚油に含まれているDHAやEPAは、悪玉コレステロールや中性脂肪などを減少させると言われていますが・・
実は、魚油の8倍以上も悪玉コレステロール（LDL）値を改善する新しいオメガ3脂肪酸があります。
さらに、善玉コレステロールも約14倍、中性脂肪も約8.5倍も改善することで今注目を浴びているのがクリルオイルです。
自覚症状が無く放置しておくと怖い高LDLコレステロール血症
健康診断などで悪玉コレステロール（LDL）値が120～139mg/dlの場合、境界域高LDLコレステロール血症と呼び、それを超えてくると要経過観察や要医療となり注意が必要です。
| 悪玉コレステロール | 140mg/dl以上 | 高LDLコレステロール血症 |
| 120～139mg/dl | 境界域高LDLコレステロール血症 | |
| 善玉コレステロール | 40mg/dl未満 | 低HDLコレステロール血症 |
| 中性脂肪 | 150mg/dl以上 | 高トリグリセライド血症 |
| non-HDLコレステロール | 170mg/dl以上 | 高non-HDLコレステロール血症 |
| 150～169mg/dl | 境界域高non-HDLコレステロール血症 |
悪玉コレステロール値は、その数値が高くても特に生活に支障を感じず、まったく自覚症状も無い人も多いため「まー今のところ大丈夫だろ。」と放置してしまう傾向があるのが特徴です。
しかし、高LDLコレステロール血症を放置しておくと怖いのは・・
血管の壁にコレステロールが溜まっていくことで、動脈が固く狭く（脂質やプラークなどの異常な組織が形成され）詰まりやすい状態になってしまうこと。
つまり、知らず知らずのうちに「動脈硬化」が進行してしまうことです。
動脈硬化の発生と進行について
動脈硬化が進行し、血管内に形成されたプラーク（コレステロールなどの固まりで膨らんだコブ）は破れやすく、一部が破れると血栓（血の固まり）ができ血液の通り道を塞いでしまいます。
これが脳で起これば「脳梗塞」、心臓で起これば「心筋梗塞」です。
まだまだ現役世代、突然死や半身麻痺などの重鎮な障害は避けたいですし、一生薬を飲まなければならない身体にはなりたくありません。
そのため、今から悪玉コレステロール値を改善するための生活習慣を心がけましょう。
コレステロール自体は人間にとってなくてはならない栄養素？
「そもそもコレステロールってなんでしょうか？」コレステロールと聞くと生活習慣病の元凶のように捉えられてしまい、なんだか悪もののように思われがちです。しかし・・
コレステロール自体は細胞膜やホルモン、胆汁酸などを作るための材料となるため（体内機能や生理作用にも寄与）、私たち人間にとってなくてはならない栄養素です。
私たちの身体には約60兆個の細胞があり、毎日1兆個の細胞が入れ替わると言われているので、このコレステロールがいかに重要であるか認識できると思います。
そして、人間が新陳代謝（細胞の入れ替わり）をするうえで重要な働きをしているのがリポたん白（タンパク質と脂質の結合体）です。
悪玉は運搬して、善玉は回収する働きをするリポたん白！
コレステロールは油の性質を持った脂質のために、それ単体では血中に存在することができません。そこでタンパク質と結合して血中を移動します。
・細胞にコレステロールを運ぶ働きをする低比重リポたん白がLDL-C（悪玉コレステロール）
・血管内の余分なコレステロールを取り除いて肝臓に運んでくれる高比重リポたん白がHDL-C（善玉コレステロール）
つまり、言葉の意味をそのまま捉えて「悪玉だから悪い。善玉だから良い。」ということではなく・・
コレステロールを運搬するのが悪玉コレステロールで、コレステロールを回収するのが善玉コレステロールと呼ぶわけですね。
そして、健康診断などで「悪玉コレステロールが高めですよ。」とか「善玉コレステロールが減っちゃってますね。」と言われてしまうのは、それぞれのバランスが崩れてしまっている状態だということです。
回収する働きをする善玉よりも、運ぶ役割の悪玉が増えすぎてしまうことで、どんどんと血中に摂り込まれたコレステロールが血管の壁にこびりついていきます。
その状態が続くことで、コレステロールが血管壁の中に入り込みプラークを形成し、動脈硬化を進行させてしまうという悪循環を起こしてしまうわけですね。
運動不足、ストレス、喫煙には気を付けて！
「最近、運動はしてますか？」
若い頃と比べて40代になってくると運動する機会がグンと減ります。すると当然、カラダの筋肉量が減るため基礎代謝は落ちますし、余分な脂肪も付きやすくなります。
しかも、運動不足が続くと善玉コレステロールを減らしてしまうため、コレステロールを回収しにくい体質になっていきます。
また、慢性的なストレスも気を付けたいところです。
なぜならストレスに対応するためには副腎皮質ホルモンが必要になり、そのホルモンの材料となる悪玉コレステロールが血中に増えてしまうからです。
それに・・
喫煙は悪玉コレステロールを増やし善玉コレステロールを減らすだけではなく、血管を収縮させ血流の悪化を招き、動脈硬化を進行させると言われます。また、高血圧やガン、糖尿病などさまざな病気のリスクを高めるので禁煙を心がけてください。
悪玉コレステロールを増やさない生活習慣を
高LDLコレステロール血症や脂質異常を放置して動脈硬化が進行させないために、現在の生活習慣を見直すようにしましょう。
有酸素運動や適度な筋力トレーニングは、善玉コレステロールを増やしますし、ストレス解消にもつながります。中性脂肪の低下や糖尿病予防などの観点からも日常生活に運動習慣を取り入れましょう。
そして、悪玉コレステロール増加の直接的な要因は食生活にあります。
特にオイル（油）が重要です。
悪玉コレステロールの数値を改善するためには、まずは普段自分がどのようなオイル（油）を多く摂っているか？どのようなオイルが足りていないか？を確認しましょう。
油（オイル）には様々な種類の脂肪酸があり、良い油と悪い油がある！！
ひと昔前までは、「動物性の油は飽和脂肪酸で摂りすぎると良くない。植物性の油は不飽和脂肪酸で身体に良い。」といった認識の人も多かったと思います。
しかし、脂肪酸にはさまざまな種類があり、それぞれの特徴にも大きな違いがあります。
例えば、飽和脂肪酸のなかでも肉の脂身やラードなどは、消化吸収が遅い長鎖脂肪酸を多く含むため、摂りすぎてしまうと血中コレステロールが増加し、脂質異常の原因になります。
一方で、同じ飽和脂肪酸に分類されるMCTオイル（ココナッツオイルから中鎖脂肪酸部分のみを抽出）などは消化吸収が早く、運動エネルギーになりやすい脂肪酸なので、必ずしも「飽和脂肪酸＝悪玉の元」というわけではありません。
逆に、マーガリンやショートニングなどに多く含まれる「トランス脂肪酸」は、油脂に水素添加を施し固体に変えた油で、不飽和脂肪酸の一種でありながら飽和脂肪酸に近い性質を持ち、これが悪玉コレステロールの元凶だとも言われています。
また、トランス脂肪酸の摂りすぎは、冠動脈性心疾患やメタボリックシンドロームなどを含む肥満や成人病、アレルギー性疾患の原因になることが指摘されており、アメリカでは食品への使用が禁止されています。
しかし、現時点で日本ではまださまざまな食品で使用されているので、極力避けるようにしましょう。
貯蔵脂肪としてエネルギー源になりやすい「飽和脂肪酸」に対して、、
細胞膜やホルモン、胆汁酸など、私たちの身体を構成するための材料になりやすいのが「不飽和脂肪酸（オメガ3・オメガ6・オメガ9など）」に分類される脂肪酸です。
特に、オメガ3とオメガ6は体内で合成することができない必須脂肪酸のため、食品から摂取する必要があます。
オメガ3とオメガ6は対抗する働きがある
よく青魚に多く含まれる「オメガ3は血液をサラサラにする」と言われていますが、これはオメガ3（特にEPA）の血液を固まりにくくする性質によるものです。
血液は極端にサラサラ過ぎてしまうと出血時に血が止まらなくなってしまいますが、オメガ6には血液を固める作用があります。
つまり、本来はオメガ3とオメガ6は、双方の性質・作用の対抗する働きによってバランスが保たれるわけですね。
しかし、現在は外食やコンビニ弁当、スーパーのお惣菜、お菓子や加工食品などには、コストが安く加熱調理に適したオメガ6系のサラダ油（コーン油やベニバナ油などの総称）が使わることが多く、、
どうしてもオメガ6系の油を過剰に摂取してしまうため「血液がドロドロ」という人が多くなってしまっているわけですね。
オメガ6の摂りすぎは、免疫の過剰反応を招き、喘息や湿疹、アトピーなどのアレルギー疾患を激化させたり、関節炎や循環器系症状の悪化、動脈硬化の進行など、さまざまな健康的リスクの懸念がありますので注意が必要です。
悪玉コレステロールを改善するためにはオメガ3とオメガ6の摂取バランスを整える！
オメガ6の過剰摂取は、善玉コレステロールを減らし血液をドロドロにしますが、その一方でオメガ3は善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。
つまり、悪玉コレステロール値を改善するためには・・
現在多く摂りすぎてしまっているオメガ6の摂取量を減らし、オメガ3を積極的に摂るようにして、オメガ3とオメガ6の摂取バランスを整えるようにしましょう。
日本脂質栄養学会が理想的とする1：2（オメガ3：オメガ6）という比率を実現するためには、大幅に食事内容を変更する必要があるため、厚生労働省はひとまず1：4を目安とし、1日1000mg以上のオメガ3の摂取を推進しています。
オメガ6摂取量を減らすためにはオメガ9で代用を！
オメガ3は、フライパンで調理をしたり電子レンジにかけてしまうと過酸化脂質やトランス脂肪酸を生成してしまうことがあり、酸化すると有害物質が増えるため加熱調理には使えません。
そこで、揚げ物や炒め物などによるオメガ6摂取量を減らすためには、加熱調理にも適したオリーブオイルやハイオレイックタイプのキャノーラ油などのオメガ9系オイルで代用しましょう。
オメガ3摂取量を増やすにはフレッシュな状態で摂取を！
オメガ3は加熱できないので、臭いや風味の少ないアマニ油やえごま油はドレッシングの代わりにサラダにかけてそのまま生で食べましょう。
また、サバやイワシなどの青魚に含まれるDHA・EPAは、焼いてしまうと15%程度減ってしまうため生の摂取が好ましいのですが、厚生労働省が推奨する1000mgをまぐろのお刺身で摂ろうとすると、毎日8人前も食べなければなりません。
いくらDHA・EPAなど健康的効果の高い脂肪酸が取れるからと言っても食べすぎは禁物です。
マグロやカツオなどの回遊魚は、海洋汚染の多い地域を含む世界を回遊しているため、水銀や鉛、ダイオキシンなどの有害物質の過剰摂取も懸念されますので、安全性の高いサプリメントでフレッシュな状態のままの摂取が効率的です。
そして今、新素材オメガ3として注目されているのが・・
悪玉コレステロールの改善効果が魚油よりも8倍以上もある「クリルオイル」です。善玉コレステロールも約14倍、中性脂肪も約8.5倍改善することでも注目。
新素材オメガ3のクリルオイルはここがスゴイ！
クリルオイルは、海洋汚染が少なく世界一美しい海と言われる南極に生息するオキアミから抽出されたオイルです。
オメガ3と天然の抗酸化成分で知られているアスタキサンチを豊富に含み、生活習慣病の予防や脳の活性化、血流改善などの有用性にも期待されています。
また、中性脂肪型の魚油は水と混ぜると分離してしまいますが、リン脂質型のクリルオイルは水に混ざり合う性質のため、魚油の約3倍の吸収力で体内利用効率も優れています。
悪玉コレステロール値改善のまとめ
悪玉コレステロール値が高い状態を放置してしまうと、動脈硬化を進行させ、突然死を招いたり、さまざまな病気の原因になってしまいます。
そのため極力喫煙やストレスは避け、程度な運動を取り入れましょう。
食事は悪玉コレステロール増加の直接的な要因となるので、トランス脂肪酸は避け、脂身やラードなどの飽和脂肪酸の摂りすぎに注意しましょう。
また、サラダ油などのオメガ6の過剰摂取は善玉コレステロールを減らし、アレルギー疾患の悪化や動脈硬化の進行などの健康的な懸念があるので、加熱調理はオリーブオイルなどのオメガ9で代用し、フレッシュで良質なオメガ3をサプリメントで補いましょう。
