飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸、よく聞く言葉ですが実は詳しく知らないという人も多いはず。そこで、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いや私たちの身体にどのように影響しているのかを考えていきます。
「脂質」「糖質」「たんぱく質」は3大栄養素といわれています。
しかし、最近ではダイエットのためにこの３大栄養素を抜くという人がいます。その中でも特に脂質は健康に悪い物と思われていますが、ひとことで「脂質」といっても、良い脂質と悪い脂質があるのです。
そもそも飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸って何？
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸は、脂質を構成する主要要素である脂肪酸の種類です。
脂肪酸は脂質の主要な構成要素で、脂肪酸がいろいろな物質と結びつくことで脂質を形成しています。脂肪および脂肪酸は人間の健康にとって欠かせない存在で体の中では次のような働きをしています。
- 活動のエネルギー源
- 細胞膜、ホルモン、核膜などを構成
- 皮下脂肪として臓器や外部刺激からの保護
- 脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の吸収促進
脂肪酸の種類
脂肪酸は大きく分けて下記の4つの分類に分けることができます。
飽和脂肪酸
エネルギーとして使われやすく、体内で合成できる脂肪酸です。肉、乳製品、卵黄、チョコレート、パーム油などの食物の中に多く含まれているので過剰摂取になりやすく健康面でデメリットもあります。
ステアリン酸、パルミチン酸、アラキジン酸がこれにあたります。
一価不飽和脂肪酸
オメガ9系脂肪酸とも呼ばれています。エネルギーとして使われにくく、リーブオイル、菜種油、アボカド、タラ肝油、イワシ油などに多く含まれています。
オレイン酸、ミリストレイン酸、エイコセン酸などがこれにあたります。
多価不飽和脂肪酸
オメガ3、オメガ6といわれています。体内で合成できない必須脂肪酸を含むクリルオイルや青魚、トウモロコシ油・大豆油・サラダ油等の植物油に含まれています。
リノール酸、ドコサヘキサエン酸（DHA）、エイコペンタエン酸（EPA）などがこれにあたります。
トランス脂肪酸
植物油を高温にする過程などで生成される脂肪酸です。マーガリン、ショートニング、加工油脂に含まれ、健康に悪い影響を与えることが報告されています。
脂質を健康に悪いと感じるのは、食生活の中で飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が摂取過多になっていて、これによる健康上の弊害が脂質はすべて悪いものというイメージにつながっているためです。
逆に、脂質の一種にもかかわらず最近はDHA、EPAは健康に良いとされており、良いイメージを持っている方が多いようです。
実際に、必須脂肪酸と言われるこれらの物質は体内で合成できないためきちんと食事やサプリメントで摂る必要があり、適量の摂取が健康上プラスになるという研究報告が多く出ています。
つまり脂質は「悪い脂質」と「良い脂質」に分けることができるといえます。
悪い脂質
「飽和脂肪酸」の過剰摂取は中性脂肪の原因にもなりますので、なるべく摂りすぎないことを意識しましょう。
また「トランス脂肪酸」は悪玉コレステロールの元凶とも言われるので極力取らないことが、健康には良いでしょう。
良い脂質
「一価不飽和脂肪酸」や「多価不飽和脂肪酸」のうち、特に必須脂肪酸にあたるオメガ3、オメガ6は、体内で合成できないので意識して摂取しましょう。
オメガ6は比較的食事からとりやすく逆に摂取過多になった場合デメリットが多いので、適度に摂取し、オメガ３はなかなか食事から摂取しづらいのでサプリメントなどで補うといいとされています。
一番大事なのはオメガ3とオメガ6の摂取のバランスです。オメガ6は白血球の働きを促進し、病原菌から身体を守ります。しかし、摂取しすぎると暴走し、逆に身体に悪さをしてしまいますが、それを抑えるのがオメガ3の働きです。
このように、オメガ6とオメガ3はアクセルとブレーキのように対抗する働きがありますので、バランスよく摂取することで本当の良い脂質となるのです。
