下肢静脈瘤の主な原因は、ふくらはぎのポンプ作用の低下によって血流が悪くなることです。
ふくらはぎには「腓腹筋」「ヒラメ筋」などの筋肉があり、収縮・弛緩させることでポンプ作用を働かせています。
しかし、下肢静脈瘤がある場合、ジョギングなど激しい運動をして足全体の筋肉が緊張すると、かえって静脈血の流れが悪くなってしまうことがあるので、ウォーキングや階段の上り下りなどの強度がちょうどいいのです。
また、「歩くときの姿勢」に意識を向けると、ふくらはぎが有効的に使えポンプ効果を高めることができます。
ポンプ作用を高めるための正しい歩き方と階段の上がり方
・視線は前に
・股関節の動きを意識する
・ふくらはぎを意識する
・やや大股で
・体の軸をまっすぐに
・背筋をのばす
・軽く腕を振る
・程よいリズムで
階段の上りは、重力に逆らって体を上に持ち上げることによって、軽いジョギングと同じぐらいのカロリー消費量があるといわれています。
階段を上がると、ふくらはぎの筋肉が大きく収縮しているので、ポンプ作用がうながされて血流が良くなります。
駅ではエスカレーターを使わず階段を上る。自宅の1階と2階をこまめに往復する。オフィスのエレベーターを使わない日を作るなど工夫してみましょう。
・段にしっかり足裏の前半分をのせる
・踏み出したら少し前傾
・背筋をのばす
・後ろの足をのばす
下肢静脈瘤を悪化させないため工夫
仕事中同じ姿勢を続けると、下半身は困まっていませんか？
毎日の長時間に及ぶ仕事は、健康状態を大きな影響を与えます。足がむくみやすい、血流が悪くなりやすいなど、様々な問題が悩む方は、業務の妨げにならないず、かかとの上げ下げ運動を覚えましょう。
座ったままかかと上げ下げ
下ろしている足のかかとをキュッと引き上げます。ふくらはぎの筋肉を収縮させて、2~3秒キープしたあと、静かに下ろします。10回程度繰り返します。
立ったままかかと上げ下げ
すっと背伸びをする要領で、つま先立ちになり、1~2秒キープ。静かにかかとを床に下ろして休憩し、またつま先立ちになるのを10回ほど繰り返します。カウンターなどにつかまってもOKです。
