腸内フローラを整える生活習慣とは？

腸の状態を意識したことはありますか？

腸内の状態は、毎日の便から簡単に知ることができます。
理想は「なめらかなバナナ状」「黄色に近い茶色」「においが強くない」便です。
硬い便や緩い便を繰り返したり、便やおならのにおいがきつい場合は、悪玉菌が増えているサインです。

悪玉菌が増加すると、腸内フローラのバランスが崩れてしまいます。
心身の健康を保つためには、腸内フローラのバランスを整えることが非常に大切です。

2024.08.29

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では、なぜ腸内フローラのバランスが崩れてしまうのでしょうか？

腸内フローラのバランスが崩れる主な原因とされているのは、食生活の乱れ、運動不足、睡眠不足、ストレスなどによる自律神経の乱れ、加齢などです。

加齢による悪玉菌の増加は避けられませんが、生活習慣を見直すことで、腸内フローラのバランスを整えることができます。
今日は、対策しやすい食生活や運動についてご紹介します。

食事編

1．1日3食、規則的にバランスのよい食事をとる。

朝食をとる習慣がない方は、ヨーグルトや果物など口にしやすいものでもよいです。
1日3食、規則的に食事をとることで、体内リズムが整い、腸内環境も整いやすくなります。

2．腸内で善玉菌として働く「プロバイオティクス」をとる。

ヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・チーズ・甘酒・ぬか漬け・キムチ・みそなど
食べた後の善玉菌は、腸内に住み着くことができず、しばらくすると体外へ排出されてしまうため、毎日続けて摂取することがポイントです。

3．腸内で善玉菌のエサになる「プレバイオティクス」をとる。

大豆・たまねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナ・ゴボウ・オクラ・モロヘイヤ・玄米・オートミールなど
大豆製品や野菜がとりやすい和食のメニューがおすすめです。

2024.10.30

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運動編

1.1日20～30分程度ウォーキング

体の振動や筋肉の動きが腸内の便の動きをサポートしてくれます。呼吸やフォームを意識しながらリラックスして行いましょう。

・目線は前方へむける。
・背筋を伸ばし、肘を曲げて腕を振る。
・ゆったりと呼吸をする。

2.1日20～30回のスクワット（1セット10回）

・足を肩幅に広げてまっすぐ立つ。
・椅子に座るイメージで腰を落とす。
・呼吸は止めず、深呼吸をしながら行う。

ふらつきそうな場合は、机や椅子をつかみながら行いましょう。

食生活の改善や運動は、継続することが大切です。
すぐに改善することがむずかしい方は、食生活は、手軽にとれるサプリメントを取り入れることがおすすめです。

昨今は腸内フローラを整える健康食品も多様化しています。

何を選んだらよいか迷ってしまいますが、ビフィズス菌や乳酸菌も様々な種類があるので、いろいろ試して自分に合ったものを選ぶとよいですね。

運動は、無理をせず、お風呂上りに軽いストレッチから始めてみるのはいかがでしょうか。