「飲み会の帰りにブーツやヒールが履けなくなった・・」「翌朝起きたら顔がパンパンになっていた」誰でも1度や2度そんな経験があると思います。
実は、むくみと食事には重要な関係があります。その関係のポイントとなる成分が「ナトリウム」と「カリウム」です。
「ナトリウム」には血圧を調整したり、筋肉の収縮を正常に保ったり、栄養素の吸収を助けたりと様々な働きがあり、身体に必要な栄養素です。
しかし、多くの方がご存知の通り、現代人、特に日本人の食生活ではナトリウム、つまり「塩分」の摂取は過剰になり気味です。
血中の塩分濃度が高くなると、身体はその濃度を薄めるために水分をため込むため、心臓から遠い位置の足や顔などにむくみの症状が出やすくなります。
そのナトリウムの働きを調整するのが「カリウム」です。カリウムは細胞の中にあって浸透圧を保つ働きをします。
この浸透圧のバランスが、足のむくみにも直結していきます。ナトリウムのバランスが強くなりすぎないように、カリウムを含む野菜を多めに摂ることを心がけることでむくみ解消することができます。
むくみを解消する4つの栄養素を含んだ食材
①カリウム
カリウムはミネラルの一種。細胞内液の浸透圧の調整や、神経細胞の伝達にも関わる大事な成分です。
カリウムは、アボガドやホウレン草などの野菜のほか、タイ、サワラなどの魚にも含まれます。バナナ、ナッツなどにも多いです。高血圧、むくみのほか、脱力感や食欲不振の改善にもつながります。
②クエン酸
レモンやみかんなどの柑橘類を食べたときに、酸っぱいと感じる成分がクエン酸。代謝を高める、疲労回復のほか、ミネラルの吸収をうながす効果もあります。
また、血液を流れやすくして、血流アップにもつながります。疲れた筋肉を回復し、代謝を高め、血流を促すなど、むくみ解消のサポートになります。日常生活の中で取り入れるのであれば、梅干しがおすすめ。
③サポニン
植物の根、葉、茎に広く含まれるサポニン。血液循環を促す、体脂肪がたまるのを防ぐ、悪玉コレステロールの抑制などの効果があります。
大豆やゴボウのほか、スイカやキュウリ、冬瓜、ブドウの果皮などに含まれています。漢方や生薬では、高麗人参、田七人参などが有名ですね。
④たんぱく質
三大栄養素の一つとして有名なたんぱく質は、筋肉や皮膚のじありょうにもなるものですが、不足しても過剰でもむくみの原因になります。
たんぱく質が不足すると、血中たんぱく質が減りその分水分量が増えます。体は血中たんぱく質の濃度をあげるために、水分を血管の外に押し出してしまい、それがむくみに繋がるのです。
反対に、たんぱく質を摂りすぎても腎臓の排泄機能に負担がかかり、むくみに繋がっていくので適量が大切となります。
いかがでしたでしょうか？葉物、根菜、肉、果実など、多くの食べ物をバランスよく食べることが大事です。
ここにあげた食材は、私たちの食材にあがりやすいものが多いですので、意識して取り入れていただくことがむくみ解消につながりますよ。
