睡眠負債がたまる季節。脳と腸から考える「深く眠るための年末リセット術」

年末は1年の中でもっとも睡眠の質が低下しやすい時期です。

仕事の追い込み、忘年会、日照時間の短さが重なり、気づかぬうちに睡眠負債が蓄積していきます。

さらに、夜の強い光やストレス、食事リズムの乱れが「脳疲労」と「腸の不調」を招き、「眠りたいのに眠れない」「寝ても疲れがとれない」という状態になりがちです。

この記事では、年末に特に乱れやすい“光・ストレス・腸”の3つに焦点を当て、睡眠の質を取り戻すためのリセット方法を紹介します。

年末に睡眠負債がたまりやすい理由

冬は日照時間が短く、生活リズムが崩れやすい季節です。

まずは、なぜ年末に睡眠の質が下がるのか、その主な原因を見ていきましょう。

（1）夜のブルーライトが脳を昼間と誤認させる

冬は太陽光を浴びる時間が減り、代わりに夜のスマホや明るい照明のブルーライトが増えます。

これにより睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌が抑えられ、入眠しづらく、眠りが浅くなります。

（2）年末ストレスで自律神経が興奮しっぱなし

「締め切り」「予定」「人間関係」の増加で交感神経が優位になり、脳のクールダウンができなくなります。

その結果、「寝つきが悪い」「早朝に目覚める」などの不調が起こります。

（3）カフェインとアルコールが睡眠の後半を乱す

カフェインは6〜8時間体内に残り、アルコールは寝つきを良くしても夜中に覚醒を起こします。

これが睡眠負債を大きくする原因になります。

「よく眠れない」は腸が原因のこともある

意外に見落とされがちですが、睡眠の質と「腸内環境」は密接に関係しています。

（1）腸内細菌が睡眠ホルモンの材料をつくる

睡眠ホルモンであるメラトニンは、腸内由来のセロトニンを経て生成されます。

腸内環境が乱れると「寝つきが悪くなる」「夜中に目覚める」といった睡眠リズムの乱れが起こりやすくなります。

（2）腸バリアの乱れが眠りの質を低下させる

揚げ物・アルコール・過食が腸バリアを弱め、炎症シグナルが脳に届くことで睡眠の質が低下します。

年末の暴飲暴食は、消化器だけでなく睡眠にも悪影響を及ぼします。

（3）夕食時間が遅いと深い眠りを妨げる

就寝直前に食べると深部体温が下がらず、自然な眠気が訪れにくくなります。

理想は就寝3時間前までの夕食です。

深い眠りを取り戻す“年末リセット行動リスト”

乱れた睡眠リズムを整えるために、今日からできる具体的なアクションを紹介します。

• 朝の光を20分浴びる
• 夜のスマホは顔の高さより下で見る
• 40℃のお風呂に15分浸かる
• カフェインは午後2時まで
• アルコールは就寝3〜4時間前まで
• PHGG（グァーガム分解物）やオリゴ糖など、腸内細菌のエサとなる食品を摂る
• 寝る前の「脳のクールダウン儀式」をつくる（白湯、ストレッチ、アロマなど）

まとめ

年末は光・ストレス・腸の影響で睡眠の質が乱れる季節です。

しかし、ちょっとした習慣を見直すだけで睡眠の深さは大きく変わります。

年末の睡眠リセットは、来年の体調とパフォーマンスを高める大切な準備です。